Les fibres sont des composés d’origine végétale qui sont non digérées dans notre tube digestif, donc acaloriques. Elles appartiennent pourtant à la famille des glucides et sont particulièrement essentielles au bon fonctionnement du transit intestinal. Et pourquoi ? Et bien, la nature est bien faite car si notre corps ne peut s’en servir comme source d’énergie, elles vont alors servir à nourrir nos chères bactéries présentent dans nos intestins, celles-là même qui forment notre microbiote intestinal.
Revenons à ces fameuses fibres. Elles sont classées en fonction de leur solubilité dans l’eau c’est pourquoi ilexiste deux catégories : les fibres solubles (pectines, gommes et mucilages) et les fibres insolubles (cellulose, hémicellulose et lignine). Les deux catégories présentent des intérêts différents, c’est pourquoi il est important de consommer l’une et l’autre régulièrement.
Que sont les fibres solubles ?
On retrouve les fibres solubles au coeur des végétaux. On les appelle ainsi car au contact des liquides, ces fibres deviennent visqueuses et favorisent ainsi le glissement des résidus. En effet, les fibres solubles forment un gel qui va coller la paroi intestinale et diminuer le contact des nutriments avec elle. Ainsi ce gel formé va diminuer l’absorption de ces nutriments. Dans l’intestin grêle, les résidus alimentaires s’agglutinent sur les fibres solubles pour être ensuite évacués hors de l’organisme. Dans le côlon, les fibres solubles sont attaquées par les bactéries.
Où en trouver ? Dans le son d’avoine, les légumineuses et les agrumes.
Que sont les fibres insolubles ?
Les fibres insolubles font généralement partie de l’enveloppe des végétaux. Les fibres insolubles, elles, présentent la particularité de fixer l’eau et ont un pouvoir de gonflement très élevé.
Elles vont augmenter ainsi le volume des selles donc accélérer le passage des nutriments dans la lumière intestinale. Ce phénomène diminue d’autant plus les possibilités de contact, et donc d’absorption des nutriments par la paroi intestinale. Elles sont moins facilement attaquées par les bactéries et fermentent donc moins bien.
Où en trouver ? Dans le son de blé, de nombreux fruits et légumes tels que les choux, sans oublier les pains et les céréales.
Les fibres, un atout santé
* Satiété et perte de poids:
Les fibres diminuent la charge glycémique d’un repas, elles augmentent la sensation de satiété et la prolonge dans le temps. Rassasiante, elles participent à la diminution du volume du repas. De plus elles limitent l’absorption des nutriments énergétiques et donc favorise la perte de poids.
* Prévention du cancer du côlon:
La diminution du temps de contact des nutriments avec la paroi intestinale limitent leur absorption. On a donc une augmentation de l’évacuation des produits toxiques comme les xénobiotiques.
* Equilibre de la flore intestinale et renforcement du système immunitaire:
Les fibres sont des prébiotiques qui favorisent la santé de la flore intestinale, elle-même impliquée à 60% dans le système immunitaire.
Elles favorisent la flore de fermentation par rapport à la flore de putréfaction.
Quelle quantité de fibres par jour ?
En plus de contrôler l’appétit, les fibres augmentent le volume des selles en retenant l’eau dans l’intestin, ce qui accélère le transit. Or, notre alimentation contient généralement trop peu de fibres : en moyenne, nous en consommons 6 à 20 g par jour, alors que les apports recommandés sont de 30 g au moins. Pour suivre ces recommandations, il est conseillé d’augmenter la consommation de céréales complètes, par exemple en choisissant du pain complet, qui apporte 3 fois plus de fibres que le pain blanc.
Les aliments riches fibres
On trouve généralement des fibres dans :
- Les légumes secs et légumineuses (lentilles, haricots blancs ou rouges, pois chiches) ;
- Les noix et fruits secs (abricots, pruneaux, figues) ;
- Les fruits et les légumes frais (choux, épinards, haricots verts, carottes, poireaux, orange, poire, pêche, pomme, agrumes…) ;
- Les pains complets, les céréales complètes
- Les pâtes complètes
- Son d’avoine, flocons d’avoine
Alimentation riche en fibres : gare aux troubles digestifs !
On ne peut pas, du jour au lendemain, décider de passer d’une alimentation pauvre en fibres vers une alimentation riche. Il faut laisser à l’organisme le temps de s’adapter. En effet, une absorption excessive et trop rapide de fibres peut entraîner des troubles digestifs désagréables et surtout très inconfortables. Il faut donc se montrer prudent et augmenter de façon régulière les quantités de fibres de son alimentation.
D’autre part, et cela est absolument fondamental, les fibres ont besoin d’eau. Sans cela, elles se révèlent inefficaces. Il est donc nécessaire de boire beaucoup : 1 litre à 1,5 litres par jour.
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