Le régime microbiote :

Le principe de ce régime est de consommer les aliments qui stimulent le bon développement de notre microbiote. Il s’agit simplement d’un régime équilibré avec des aliments simples en ajoutant quelques aliments dont la consommation est peu fréquente !

Ce régime peut être intéressant au début de l’hiver car stimuler le microbiote permet de stimuler le système immunitaire et donc éviter les maladies hivernales.

Les fruits et légumes :

En moyenne, il y a 2 à 3 g de fibres pour 100g de fruits et légumes. C’est une source intéressante, c’est pourquoi on considère les fruits et légumes comme des prébiotiques. Ces aliments contiennent aussi une source intéressante en eau, vitamines et minéraux. Ce sont des éléments nutritionnels essentiels à apporter dans l’alimentation.

Pour que nos légumes et fruits contiennent les éléments que l’on cherche pour ce type de régime, il est nécessaire d’acheter des légumes frais, bio (éviter les pesticides) et les plus proches possible du producteur. Car sur l’étale du super marché, les vitamines et minéraux sensibles à l’air et à la lumière, ont largement le temps de disparaitre et vous vous retrouvez avec des légumes pauvres en nutriments. L’idéal serait d’acheter directement au producteur ou faire partie d’une AMAP.

Le type de cuisson est également important : favoriser la cuisson à la vapeur. En effet, une cuisson à l’eau supprime vos nutriments hydrophiles, la cuisson au four supprime les nutriments sensibles à la chaleur.

Il est recommandé de consommer 5 fruits et légumes par jour minimum c’est-à-dire 5 portions de 100g. Idéalement 3 portions de légumes et 2 de fruits (car les fruits restent une source de sucre).

Les légumineuses :

Les légumineuses sont également riches en fibre et sont donc des prébiotiques pour notre ami le microbiote. En plus des fibres, elles contiennent des protéines végétales. Ces dernières sont intéressantes uniquement couplées avec des céréales. En effet, avec l’apport des deux éléments, votre organisme peut « fabriquer » des protéines identiques à celles apportées par les viandes. Le corps les absorbe moins bien que des protéines végétales mais la source reste intéressante. Couplé avec du citron le corps absorbe mieux le fer non héminique (végétal), il est donc intéressant pour favoriser une absorption optimisée des nutriments présents dans nos aliments.

Leur richesse nutritive permet en effet satietogène pour tenir un bon moment et limiter le grignotage. Consommez-les 2 à 3 fois par semaine.

Les céréales complètes :

Il est important de favoriser les céréales complètes car elles contiennent des fibres. Celles-ci sont enlevées dans les produits « blancs ». Les fibres permettent un effet satiétogène car elles sont longues à digérer mais également stimulent le transit intestinal afin de prévenir des diarrhées ou constipations mais également des maladies colo-rectales.

Si vous n’avez pas l’habitude de consommer des produits complets, il est important de les introduire petit à petit car c’est irritant et vous risquez d’avoir des ballonnements voir des douleurs abdominales ! Favorisez pour le début le quinoa, le petit épeautre ou le boulgour qui sont généralement mieux tolérés. Puis allez vers des produits semi-complets et finissez sur les produits complets. Chacun à son rythme selon la tolérance de votre organisme, ce n’est pas une course.

Les algues :

Les algues sont riches en fibres et en antioxydants. Cela permet également de lutter contre le « mauvais » cholestérol.

Vous retrouvez souvent les algues dans l’alimentation chinoise mais en bretagne il y en a également.

Les protéines animales :

La viande rouge est riche en matières grasses. Le corps a tendance à stocker. Il est recommandé d’en consommer deux fois par semaine (au restaurant par exemple ou au repas de famille).

Il est plus intéressant pour notre organisme de consommer du poisson et de la viande maigre. Vous pouvez consommer des œufs autant que vous souhaitez, vous n’aurez pas de problème de cholestérol mais seulement si vous prenez des œufs élevés en plein air, ceux avec une alimentation riche en graines de lin c’est encore mieux.

Manger une portion de protéines par jour c’est suffisant, faire des repas sans viande n’est pas difficile. Au début il faut réapprendre à composer les repas et avec le temps vous y arriverez aisément.

Les aliments fermentés :

Ces produits sont généralement associés au microbiote car ce sont d’excellents prébiotiques. Ce sont tous les aliments fermentés (non, on évitera les bières et compagnie). Cela facilite le travail des bactérie intestinales. Attention souvent les produits fermentés contiennent un peu d’alcool par le phénomène de fermentation.

Il est recommandé de consommer deux produits laitiers par jour. Consommer deux produits fermentés par jour, n’en consommez pas trop.

Voici une liste d’aliments fermentés :

légumes fermentés : choucroute… (on évite les saucisses : riche en lipides et sel, on les remplace par du poisson)

Kéfir : lait de chèvre, vache ou brebis fermenté.

koumis : lait de chamelle fermenté

Lait ribot : lait breton fermenté

Yaourt fermenté : pour obtenir du yaourt, il est obligatoire d’ajouter au lait des bactéries lactiques. (ex : activia)

Tempeh : soja fermenté

Miso : pate de soja fermentée (japonais)

Kimchi : chou fermenté (coréen)

Kombucha : thé fermenté

Les aliments transformés (+ light) :

Dans les produits lights, les sucres sont remplacés par des édulcorants, ce qui va vous conserver votre appétence pour les produits sucrés. De plus, cela ne change pas vraiment le niveau de calories. Ce sont juste des produits avec un goût moins bon et pas très intéressant point de vu nutritionnel. Les édulcorants ne sont pas digérés dans l’estomac mais par certaines bactéries intestinales ce qui favorise leur croissance.

Les produits allégés intéressants sont ceux qui concernent les matières grasses (lait, crème fraiche…). Ces produits ne sont pas transformés, seulement lors du conditionnement, il y a une étape de centrifugation qui permet de séparer les lipides.

Les plats industriels prêts à la consommation sont à bannir de vos habitudes : ce sont des produits de dépannage uniquement. Les conserves également sont à limiter On prépare des plats que l’on congèle ou que l’on met dans des bocaux pour les repas où vous n’avez pas le temps de cuisiner. En effet, ces produits sont riches en sel, sucre, additifs, colorants… mais plus vraiment en fibres et nutriments. De plus, certains additifs peuvent modifier notre microbiote et le perturber, c’est donc tout le contraire de l’objectif de ce régime.

On peut également favoriser les produits surgelés si l’on a pas le temps de faire des courses de produits frais régulièrement. On choisit évidement les produits natures.